I. Le SOMMEIL
Définition
«
Etat physiologique temporaire,
réversible, reconnaissable par la
suppression de la vigilance et le
ralentissement du métabolisme. »
(Larousse médical).
Autrement
dit, le sommeil est un état
physiologique naturel et périodique qui
tend au repos et à la récupération des
capacités physiques et psychiques
:
-
Le tonus musculaire diminue
(relâchement).
-
la circulation ralentit.
-
La respiration se modifie, se
ralentit.
-
L’état de conscience est différent.
-
Le sujet rêve.
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Sommeil
et
cycles
Le
sommeil se décompose en cycles (1 h 30 à
2 h)
Chaque
cycle se divise en deux périodes :
Le
sommeil
lent (ondes cérébrales lentes)
Le
sommeil paradoxal (ondes cérébrales
rapides, comme dans l’état de veille)
Entre
chaque cycle est présente une période
de réveil dont la plupart des dormeurs
ne se rendent pas compte. Seuls les
sujets en proie aux troubles du
sommeil ont la sensation et le
souvenir de s’être réveillés de
nombreuses fois.
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Les
deux
phases
Le
sommeil lent
Le
corps
est détendu (visage, yeux,
mâchoires...).
Le
sujet récupère de la fatigue physique.
Le
sommeil paradoxal
Le
visage
est mobile, les yeux opèrent des
mouvements rapides (REM = Rapid Eye
Movement).
Le
corps est comme paralysé.
Le
sujet récupère de la fatigue
mentale
Le
rêve
et
le cauchemar font leur apparition.
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Proportions
des
deux phases au cours de la nuit
Soit
une nuit de quatre cycles consécutifs
:
Les
deux
premiers cycles (2 fois 1h30 à
2h) sont à dominante de récupération
physique :
- La
température est basse.
-
Le sommeil est profond.
-
Le sommeil paradoxal est bref.
Les
troisième et quatrième cycles
sont à dominante mentale :
-
La température augmente.
-
Le sommeil lent est superficiel
-
Le temps du sommeil paradoxal
s’allonge
-
Le cerveau est plus actif
-
Le dormeur est plus sensible à son
environnement
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Troubles
du
sommeil
Les
troubles du sommeil sont multiformes :
endormissement laborieux, réveils
multiples, réveil en cours de nuit avec
impossibilité de se rendormir, durée
globale insuffisante, …Le sommeil est en
relation avec l’état physique et mental
de l’individu. Les causes ou facteurs
aggravants sont là encore multiples
:
-
Anxiété
-
Vulnérabilité au stress
-
Maladies
-
Douleurs
-
Traumatismes
-
Mauvaise hygiène de vie
-
Traitement médicamenteux
-
Difficultés psychologiques, troubles
de l’humeur
-
Peur de l’insomnie elle-même
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II.
L'INSOMNIE
Quelques
recommandations
1)
Niveau
comportemental (ce que l’on fait)
La
période
précédant
le sommeil doit suivre un rituel
établi.
-
Enchaîner les mêmes activités, dans le
même ordre.
-
Corps et esprit doivent reconnaître
intuitivement les habitudes du
coucher.
Un
détente
d’une
heure au moins est l’introduction
idéale au coucher.
-
Effectuer des activités non
stimulantes, corporellement ou
intellectuellement.
-
Ne pas penser au coucher ou à l’heure
du coucher.
-
Utiliser une autre période de la
journée pour régler des problèmes. Si
des problèmes subsistent, les écrire,
les distancier.
Le
temps
passé
au lit doit être un temps de sommeil.
-
Aller au lit uniquement pour dormir
-
Attendre la somnolence pour aller se
coucher
-
Ne pas confondre état de stress, état
de fatigue et somnolence.
-
En cas de difficulté à vous endormir,
quittez le lit et la chambre.
-
Mettre en place l’association chambre
à coucher = sommeil. Réserver le lit
au seul sommeil (éliminer télévision,
lecture, travail….)
Soigner
la
régularité
-
Eviter siestes ou sommes inhabituels.
-
Se lever toujours à la même heure
(même si on n’y est pas obligé).
2)
Niveau
cognitif
(ce que l’on pense)
Attention
aux
croyances
Sur
le sommeil
-
Un sommeil de courte durée ou de durée
variable peut être tout à fait normal
-
En vieillissant, le nombre des réveils
au cours du sommeil augmente.
Sur
les
effets
du sommeil
-
L’insomnie est désagréable
(modification de l’humeur) mais pas
dangereuse pour la santé.
-
L’insomniaque ne risque que la
somnolence.
-
Une bonne nuit de sommeil permet de
récupérer de plusieurs insomnies.
Sur
les causes
-
Ne pas attribuer des causes externes
et déclarer son impuissance mais des
causes internes et tenter de les
changer
Ne
pas centrer sa vie autour du problème
de sommeil
-
Le sommeil n’occupe qu’un tiers de la
vie.
-
Tolérer les troubles du sommeil,
continuer la routine quotidienne :
restreindre l’impact du problème.
Ne
jamais
essayer
de dormir.
-
L’anxiété de performance est une cause
de l’insomnie
-
Le sommeil est un laisser-faire. Tout
le contraire de la volonté ou de
l’effort
-
Quand on renonce à contrôler le
sommeil, on peut y accéder.
Jérôme
Boutillier,
thérapeute et coach
-
Enseignant à l'Institut
normand
de coaching et de thérapies brèves
-
Auteur de Dormir
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