Prendre la parole en public i - Dimension psycho-corporelle - Dimension émotionnelle - Dimension cognitive - Dimension comportementale - Eléments de communication

Prendre la parole en public - CD ou téléchargement immédiat Mis au point par J. Boutillier spécialiste du coaching et de la préparation mentale, ce CD vous présente deux documents complémentaires, regroupant de nombreuses ressources (hypnose ericksonienne, PNl, sophrologie, approche cognitive et comportementale etc...) au service de votre bien-être et de votre efficacité : - Préparation psycho-corporelle : enracinement, détente, travail respiratoire, phonation, ancrage de calme, confiance et efficacité. un exercice dynamique pour se préparer et mettre en place les automatismes nécessaires à une prise de parole sereine et efficace. - Préparation mentale : remise en cause de l'anxiété, gestion du trac, des émotions, motivation, projection mentale et  travail comportemental. Un outil simple, naturel pour se trouver en contact avec toutes ses potentialités et performant au moment de la prise de parole. En savoir plus

Auteur : J. Boutillier
- Enseignant international en communication, certifié en coaching, hypnose ericksonienne et PNL, 
- Auteur de Prendre la parole en public

Ce dossier présente une approche quadri-partite de la prise de parole en public : dimensions psycho-corporelle, émotionnelle, cognitive et comportementale. Un dernier chapitre présente quelques éléments de communication complémentaires.

DIMENSION PSYCHO-CORPORELLE

1) Tensions corporelles

a) Le dialogue tonique :

w Tonus musculaire   
La physiologie de l’individu présente deux types de muscles :   

- Muscles lisses (ou muscles blancs) : leur contraction est autonome, involontaire ou soumise au système   nerveux végétatif.   

- Muscles striés (ou muscles rouges ou muscles squelettiques) : unissant les os, ils permettent la mobilité du  sujet. La contraction de ces muscles est volontaire, soumise au contrôle cérébral.   

Ce sont les muscles striés, muscles volontaires, qui nous intéressent ici. Ces muscles sont maintenus dans un   état de contraction partiel mais permanent : le tonus musculaire, qui permet par exemple de maintenir le corps dans une situation donnée. Ce seuil minimal de contraction est bien entendu variable selon l’individu.   

w Régulation   
Les chocs, émotions agissent sur la fonction tonique du muscle, d’où l’importance de l’apprentissage de sa  régulation. Selon ses capacités, le sujet répondra de deux manières à une agression :   

w Fonction et dialogue tonique   
La fonction tonique est au centre de la vie de chaque individu.  Dans ses relations avec lui même, mais aussi avec son environnement.   

Dans ce cadre, la relation à soi et au monde dépend essentiellement du dialogue tonique que l’individu peut mettre en place. Répondre aux demandes de manière sereine, dans un corps libre et épanoui, établir une    relation non-tensionnelle.   

Ce dialogue est  autant physiologique que psychologique. C’est d’ailleurs là une de ses spécificités. Réconciliant intellect et corporalité, il apporte à l’individu une juste et libre appréciation de la vie en relation.

b) Zones de tension :

Nous venons de le voir, il y a lien étroit entre degré de tension musculaire et relation avec les autres, le monde qui nous entoure. Chez un individu à l'aise dans une présentation orale, le corps est détendu, mobile et dynamique. L'énergie circule librement. Au contraire, les émotions, comme le trac, le stress, la peur vont agir sur la tension musculaire, à différents niveaux, provoquant rigidité et instabilité.

- Visage : les yeux, les mâchoires se crispent, provoquant la rigidité du visage.

- Nuque, cou et épaules : le haut du corps est raide, pesant. Le larynx se noue.

- Ventre plexus : la respiration se bloque, elle devient limitée et forcée.

- Dos fesses : l'assise du corps est rigide, inconfortable.

- Genoux, chevilles et pieds : l'équilibre est rigide (genoux) et instable.

D'un point de vue psycho-corporel, un travail de préparation à l'oral va donc entre autres consister à éduquer le sujet à prendre conscience de ces zones de tension pour pouvoir ensuite les remettre en cause.

Les paragraphes qui suivent, non-exhaustifs décrivent quelques éléments de cette remise en cause.

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2) Respiration et enracinement :

a) La respiration : la respiration est le révélateur du vécu émotionnel. Elle constitue en quelque sorte un septième sens, façon d’aborder le monde, de le percevoir et de le ressentir. Les informations qu’elle nous envoie sont donc à prendre en compte.

Poser son attention sur sa respiration c’est se donner un moyen supplémentaire d’appréhender sa propre présence dans le monde, un moyen bi-latéral : si mes émotions influent sur ma respiration, ma respiration influe sur mes émotions.

La respiration « idéale » :

- Le ventre se dilate, libérant la descente du diaphragme.

- Le thorax et les épaules sont détendus.

- L’expiration correspond à un moment de détente musculaire, plus long que l’inspiration.

- il est préférable de respirer par le nez

Ce que l'on nomme « respiration ventrale » : pour respirer, il faut des muscles. Le diaphragme est le muscle le plus important de la fonction respiratoire.

- Dans une respiration libérée, le diaphragme s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration. Il assure une respiration ample et abdominale.

- Dans les respirations superficielles, irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent bloqué. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l’individu un surcroît d’effort.

En redonnant sa mobilité au diaphragme, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.

b) Se centrer

Se relaxer debout est une chose étrange, mais essentielle car adaptée au réel. Quand il y a difficulté, tension, mal-être, c’est en relation avec soi, les autres ou le monde. La position première est alors la station debout. Difficile position, lieu d’un dilemme entre exigences extérieures et ressentis intérieurs : être présent à soi et au monde. Position juste que l’enfant possède, installé dans son centre de gravité mais pervertie par les enjeux de nos exigences, celles des autres ou du monde qui nous entoure.

Ainsi déséquilibré, la confiance ne vient plus pour l’homme de ce qu’il est, corporellement et réellement, mais de ce qu’il pense, de ce qu’il sait ou de ce qu’il est pour les autres. Déséquilibre provoquant tensions, insécurité, rapports conflictuels, …

Se recentrer, c’est se retrouver pleinement : Homme debout, responsable, libéré, en pleine confiance, installé autant en lui-même que dans le monde qui l’entoure, ressentant un juste équilibre entre être et paraître, entre présence à soi et au monde.

Le hara : abondamment décrit, il s’agit du centre de gravité originel, expérimenté par l’enfant qui se tient debout : le bas-ventre. Naturel, ce centre a été expérimenté et vécu par tous. Là encore, il ne s’agit pas d’une construction de l’esprit ou d’une démarche artificielle mais d’un retour au source. Retrouver ce hara, l’intégrer, le faire sien, c’est se donner une base de lancement, un lieu essentiel d’épanouissement de l’être tout entier, une assise franche et solide au devenir de l’être.

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DIMENSION EMOTIONNELLE

Comme dans toute manifestation anxieuse, la dimension émotionnelle est importante à différents niveaux :

a) Emotions limitantes :

Les expériences participent d'abord à l'émotion. Dans le domaine de la prise de parole, les performances qui se sont mal passées ou on été mal vécues (ou les deux) sont autant d'empreintes traumatiques qui viennent colorer émotionnellement la performance orale.

On peut prendre l'image de dominos qui tombent, chacun entraînant l'autre. Ca n'est plus la situation vécue qui pose seulement problème, mais également le flot d'émotions récurrentes qu'elle provoque. Il convient donc de faire un “ménage” des émotions passée afin qu'elles ne viennent pas parasiter le vécu présent de manière automatique.

b) Emotions ressources :

L'être humain est une sorte d'archive, de mémoire d'expériences limitantes mais aussi d'expériences ressources. Chacun a vécu des expériences où il était calme, confiant, performant même si cela concerne d'autres domaines que la performance orale. Chacun connait ces émotions pour les avoir vécues. Elles sont présentes, à disposition. Ces expériences ressources sont à mobiliser et activer pour en faire des outils permettant de provoquer un état interne adapté à la performance orale.

Pour résumer : on peut donc désactiver des émotions limitantes et activer des émotions ressources.

c) S'appuyer sur ses émotions : être congruent

La congruence, c’est la correspondance entre ce qui est pensé, consciemment vécu et ce qui est exprimé, verbalement mais aussi non-verbalement. En conséquence, si il y a un écart entre ce qui est perçu et ce qui est exprimé, il y aura incongruence, relevée par le récepteur et venant nuire au message transmis en le brouillant ou le pervertissant. Toute communication, pour être efficace doit être congruente. Réussir une présentation orale, c'est prendre conscience de cette force de l'émotion quelle qu'elle soit. Etre soi-même (quelque soit l'émotion vécue) est le plus sur moyen d'établir une bonne relation et de faire passer son message.

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DIMENSION COGNITIVE

Comme toute situation potentiellement anxiogène, la prise de parole en public est fortement à dominante cognitive. Ca n’est pas ici la réalité qui pose problème mais ce qui en est pensé.   
   

1) Croyances, postulats

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Les termes « schéma », « postulat », « croyance » à quelques nuances près sont employés indifféremment selon les auteurs. Ces schémas sont des composants stables, mis en place essentiellement lors d’expérience pendant la petite enfance. 

Ces schémas sont inconscients. Avec le terme inconscient, nous sommes loin de l’emploi psychanalytique. Il faudrait plutôt le rapprocher du sens de mémoire à long terme, inexact mais moins ambigu.   

Dans le cadre de l’anxiété, ces schémas reflèteront souvent :   

Quelques exemples : 

Si il y a anxiété, la lecture de la réalité s’éloigne dangereusement de la réalité elle-même. C’est ce que l'on appelle une lecture dysfonctionnelle.   

A titre d’exemple, quelques pensées dysfonctionnelles :   

- Lectures de pensées : l’individu pense savoir ce que pensent les autres sur lui-même.   
Ex :  « Ils me prennent pour un imbécile . »   

- Affirmation sans preuve : ce sont la plupart du temps des prédictions aléatoires, à la forme négative.   
Ex :  « De toute façon, je ne vais pas y arriver. »   

- Maximalisation et minimalisation : dans le cadre du stress, tendance à sur-estimer les échecs, à sous-estimer les réussites.   
Ex :  «Là, c’était trop facile. Tout le monde pouvait le faire.»   

- Généralisation : généralisations abusives.   
Ex :  « la dernière fois, c'était une catastrophe. Ca se passe toujours mal »   

- Tout ou rien : dans le cadre du trac, par exemple, ne penser qu’en terme de réussite.   
Ex :  «tout ce que je vais dire est complètement ininterressant»   

- Déduction abusive ou sélective : tendance à ne retenir que ce qui  sert l’idée anxiogène ou stressante, en le sortant de son contexte.   
Ex :  « A un moment, ila regardé le plafond. Ce que je disais ne l'intéressait pas.»   

- Personnalisation excessive des événements : ramener les événements à soi.   
Ex :  «C'est de ma faute s'il n'a pas compris.»   

Dans le cadre d'une préparation à une prise de parole, il convient de remettre en cause les croyances limitantes intégrées dans les expériences de vie, l'éducation, les différents modèles observés et de discuter le discours intérieur catastrophiste en proposant une lecture plus rationnelle de la réalité.

3) Prise de parole et objectifs

Pour une bonne partie de la population ayant à souffrir de trac ou d'anxiété lors d'une présentation orale, la notion d’objectif est importante. Dans de nombreux cas, si bien sur elle ne se résume pas à cela, un des composants essentiels du trouble est très fréquemment l’anxiété de performance. La « peur de ne pas être à la hauteur ». Elle est souvent manifeste. Mais on ne se demande que très rarement : « à la hauteur » de quoi, de qui ? En matière de performance, l’objectif est important.  Adapté, il porte et encourage la performance, inadapté, il torpille la performance. Et en matière de trac, l’objectif est souvent inadapté, car irréaliste ou flou (ou les deux).

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w Absolu et insatisfaction

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w Comment se phénomène se construit ?ii

Quelques idées :ii

- Ces schémas sont sociaux et culturels : « toujours plus jamais assez » pourrait être la devise de quelques millions de personnes. L’entraîneur de foot braillant, vociférant sur la touche ou le prof de latin et son « peut mieux faire » à quelqu’un qui a des notes honorables, participent au phénomène. Et comme quelques-uns, s’ils ne sont pas dégoûtés par le foot ou le latin, réussissent (malgré tout) a être performant, cela conforte tout ce petit monde dans ces schémas. « Tu vois, il y arrive, j’ai eu raison d’être exigeant. » Il y a là une erreur d’analyse, car ceux qui réussissent ne le font pas grâce à ces schémas, mais malgré ceux-ci et au regard de leurs qualités et ressources personnelles.

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- L’entourage familial apporte sa pierre à l’édifice. Cela peut se passer ainsi : un enfant fait un dessin et va le montrer à un de ses parents. ii

1) Si le parent fait un compliment, cela encourage l’enfant à dessiner et à développer ses compétences. Tout cela nourrit la confiance en soi. ii

2) Si le parent n’apporte pas d’appréciation un tant soit peu positive, ne dit rien ou critique, l’enfant va avoir l’impression de ne pas en avoir fait assez. Il va améliorer son dessin -  ne va pas avoir de compliment – va avoir l’impression de ne pas en avoir fait assez -  améliorer son dessin -  ne pas avoir de compliment – va avoir l’impression de ne pas en avoir fait assez… Le compliment devient virtuel, absolu. Et la quête d'absolu peut durer longtemps. 

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w Lacune "objectivale"

1. L’objectif doit être important pour la personne et celle-ci doit considérer la réalisation de l’objectif comme salutaire. Pour ce qui nous préoccupe ici, la mutation  cognitive est importante, un objectif modeste, diminuera l’anxiété de performance et paradoxalement, augmentera la qualité de la dite performance : « il est important pour moi d’avoir un objectif moins exigeant. C’est ainsi que ma prestation sera de qualité satisfaisante ». Si cette « mutation » est en place, l’investissement sera important.

2. Le paragraphe précédent entraîne que l’objectif doit être modeste, c’est-à-dire, susceptible d’être atteint, réaliste et réalisable. Chaque objectif atteint motive et impulse de l’espoir dans la capacité à évoluer, changer.

3. Un objectif doit être concret, précis et comportemental : ces critères sont importants, car ils permettent de vérifier que l’objectif a été atteint. « être parfaitement bien » ou « donner un sens à ma vie » sont des objectifs flous, imprécis et par nature insatisfaisants car toujours perfectibles. Alors, aucun progrès n’est vérifiable.

4. Centration sur le début plutôt que sur la finalité. Un objectif doit décrire les premières petites étapes accessibles plutôt qu’une finalité absolue. "Pour être calme à cette réunion, je dois d’abord… »

5. Ne pas mésestimer la dureté de l’objectif. Reconnaître sa difficulté : 
- La déception sera moins forte en cas de non-réussite de l’objectif
- La satisfaction sera importante en cas de réussite.
Mettre en place un objectif de ce type n’est aucunement un pis-aller mais un challenge dans le cadre de la prestation orale.

6. Ecologie : on devra toujours vérifier si la satisfaction de l’objectif ne provoquera pas des effets secondaires indésirables, conscients ou inconscients qui viendraient bloquer la démarche. En effet, si la personne réussit son intervention, elle va accéder à un autre statut, dont elle peut par exemple avoir peur. il peut donc y a avoir un intérêt inconscient à se saborder.

7. Examen et développement des ressources. Il est nécessaire d'identifier et de mettre en place les ressources nécessaires à la résolution de l’objectif : apprentissages, développement de compétences, exposition en imagination, …

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DIMENSION COMPORTEMENTALE

a) Les comportements anxieux dans la prise de parole

Les manifestations corporelles, les émotions ressenties, les croyances et les pensées alarmistes génèrent des comportements anxieux qui viennent parasiter la performance orale.

1) Inhibition : face au danger, on perd ses moyens. Le sujet, coupé de ses ressources ne peut s’adapter. Désorganisé, ses comportements vont tendre vers deux extrêmes, tout aussi dysfonctionnels l’un que l’autre.     

- Ralentissement voire blocage des compétences : l’application, extrême, devient immobilisme. Les capacités du sujet sont fortement altérées : langage oral, capacités logiques, capacités psychomotrices, compréhension, attention portée aux autres, au monde extérieur…    

- Accélération, fébrilité : le sujet ne contrôle plus ses compétences, qui s’emballent : précipitation, débit verbal, erreurs logiques, actes inconsidérés, voire agressivité.   

Les comportements répondant au stress d'une production orale sont variés. Les trois comportements suivants ont par contre  des points communs :   
- Il apportent une réassurance, relative, à court terme   
- Ils participent au développement de l’anxiété à moyen et long terme.   

2) L’évitement : c’est le comportement anxieux par excellence. On évite la situation anxiogène (peur d’avoir peur). Le bien-être est de courte durée, puisque la situation n’en devient que plus appréhendée encore. Le sujet ne développe pas ses compétences à vivre et supporter la situation.   

Qu’est-ce qui fait peur ?   
Ce n’est pas la réalité qui fait peur mais l’image que l’on s’en fait (on dit d’ailleurs, « s’en faire toute une montagne ») La situation imaginée est toujours plus terrible que la situation réelle. Comment se rassurer si on ne vérifie jamais que les craintes sont fondées ou non. C’est la un paradoxe : la situation appréhendée n’a jamais été réellement vécue, donc évaluée du point de vue de sa réelle dangerosité. Le comportement d’évitement, loin de soulager la peur, en est le premier « carburant ». On a confiance que dans ce qu’on connaît. Et pour connaître, il faut avoir pu rencontrer.

L’échappement : "cousin" de l’évitement. Comportement qui survient lorsqu’une situation n’a pu être prévue. La panique monte, le sujet se soustrait à la situation en cours, responsable de son malaise (ou prétendue responsable)   

3) L’hyperactivité : face à la peur, l’envie est forte de contrôler. L’hyperactivité représente assez bien ce que l’on nomme illusion de contrôle. Face au vide de l’inquiétude, on comble de manière illusoire, en s’agitant, en brassant désespérement de l'air. Le débit verbal, la dispersion du discours, l'extrême mobilité viennent nuire à la présentation orale.

4) Vérification : voisine de l’hyperactivité, autre illusion de contrôle, le comportement vérificateur, voire ritualisant. Plus on vérifie, plus on doutera de soi la fois suivante. Là encore, une grosse quantité d’énergie est utilisée, dans des actions répétitives et parasites comme de relire 150 fois le discours du lendemain. Dans un état second, le sujet vérifie, mais pris dans la tourmente, n’ancre pas les bénéfices de cette vérification. Il doit recommencer. Là encore, le comportement ne soulage que peu la peur et chronicise les comportements futurs.   

b) Règles comportementales
Dans le domaine comportemental, il convient d'aider la personne à pratiquer, à mettre progressivement en place les compétences nécessaires.

w Les trois règles d’or : 

1. L’anxiété baisse si on prolonge l’exposition. 
L’anxiété monte puis stagne, puis baisse. Il n’y a pas de bénéfice à l’exposition si on quitte la situation pendant la montée (échappement) mais augmentation de l’anxiété relative à la dite situation.. Pour qu’il y ait habituation (diminution et/ou disparition du conditionnement anxiogène), il est nécessaire de quitter la situation quand l’anxiété se réduit et/ou a disparu.  Le trac du à la performance orale atteint son maximum en une dizaine de minutes puis baisse.

2. Le degré maximal d’anxiété baisse si on répète les expositions. 
Si on répète une situation, elle est de moins en moins anxiogène. Les bons orateurs sont assez fréquemment des orateurs chevronnés, tout simplement. 

3. La durée de l’anxiété baisse si on répète les expositions. 
Si on répète une situation, le degré d’anxiété revient de plus en plus vite à la normale. 

w Quelques règles de pratique

Voici quelques autres règles importantes en matière d’exposition :  

1. Commencez par ce qui vous pose le moins de problème (établissez une hiérarchie des situations anxiogènes) 

2. Préparez l’exposition en imagination.  

3. Ne pas quitter une situation en étant dans un état de panique. Attendre que la panique passe, attendre que les symptômes soient redescendus 

4. Si on fuit une situation, la peur augmente la fois suivante. Si on reste dans la situation, la peur sera moins forte la fois suivante. La deuxième fois est plus facile. 

5. Exposez-vous au moins 15 minutes. Donnez-vous la chance et le bonheur de voir l’anxiété diminuer et les symptômes descendre. Vous serez victorieux et heureux. 

6. Ne vous précipitez pas, remettez en cause vos pensées, respirez calmement et légèrement. 

7. Gardez à l’esprit que quand on tolère un phénomène anxieux, il ne se produit pas. 

8. Consacrez vous à l’ici et maintenant, soyez dans le présent, dans ce que vous êtes en train de faire. 

9. Répétez une exposition jusqu’à ce qu’elle ne vous pose plus de problème. Puis passez à une autre située à sa suite dans la hiérarchie des situations anxiogènes. 

10. Prenez le temps de vous féliciter et de vous reposer après une exposition et avant la suivante. 

11. Faites un compte-rendu d’exposition (notez ce qui a été satisfaisant, les points qui restent à améliorer).

ELEMENTS DE COMMUNICATION

En plus des thèmess déjà abordés, voici quelques éléments de communication :

1. Corps et gestes

- Le regard : il crée le contact. Le contact visuel doit donc s'établir en se posant sur les différentes personnes.

- Les gestes : ils sont ouverts (accueil) et aériens (énergie).

- Varier son expression corporelle : éviter d'être statique ou rigide.

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2. Etat d'esprit

- Laisser aller les émotions pour s'appuyer dessus, être soi-même.

- Utiliser l'humour.

- Transmettre de l'énergie (donner pour recevoir).

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3. Rythme

- Etre bref, construire des phrases courtes, aisément compréhensible et aisément assimilables.

- Faire des pauses, laisser le groupe respirer, réfléchir, trouver lui aussi son rythme.

4. Dialogue

- Reformuler les questions pour être sur(e) d'avoir bien compris et effectuer des pauses de synthèse.

- Encourager les questions, les observations.

- Rendre concret le contenu (exemples, images...).

- Se mettre à la place de l'auditoire.

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5. Structure

- Ouvrir le cadre : présenter ce que vous allez dire (“où on va” et “comment on y va”)

- Commencer par ce que le contenu va apporter à l'auditoire, intérêt et bénéfices. S'adapter aux motivations du groupe pour le rendre réceptif à ce qui suit.

- Développer une notion, une idée à la fois.

- Remercier l'auditoire de son attention.

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préparation psycho-corporelle et préparation mentale 

Ces documents audio sont accompagnés d'un document écrit reprenant les éléments de communication essentiels dans le cadre de la prise de parole en public. Un outil simple, naturel pour se trouver en contact avec toutes ses potentialités et performant au moment de la prise de parole. En savoir plus

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